مصرف میوه خشک خوب یا بد

میوه خشک شده چیست؟

در میوه های خشک شده تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق روش خشک کردن حذف شده است.میوه در طی این فرآیند منقبض، کوچک و پر انرژی می شود.کشمش رایج ترین نوع است و پس از آن خرما، آلو، انجیر و زردآلو هستند.
دیگر انواع میوه های خشک نیز در دسترس هستند گاهی اوقات شیرین و به شکل قند پوشیده شده می باشد این میوه ها عبارت از انبه، آناناس، زغال اخته، موز و سیب می باشد.
میوه های خشک را می توان برای مدت بسیار طولانی تر از میوه های تازه نگهداری کرد و به ویژه در سفرهای طولانی که یخچال در دسترس نیست می تواند یک میان وعده مفید باشد.

علی رغم فواید میوه های خشک، متخصصان معتقدند مهم ترین وجه تمایز میوه های خشک شده با میوه های تازه، تبخیر آبی است که حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی است.البته میوه های خشک شده برای مصرف در شرایط خاص مانند تغییر فصل یا استفاده در ورزش‌هایی مانند کوهنوردی که امکان حمل وزن زیاد بار وجود ندارد، سودمند هستند. پزشکان توصیه می ‌کنند که در صورت امکان حداقل روزی ۲ لیوان میوه خرد شده متنوع مصرف شود که اگر تازه باشد، بهتر خواهد بود.

میوه خشک شده شامل ریز مغذی ها، فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد

میوه های خشک بسیار مغذی است.یک تکه از میوه های خشک حاوی حدود همان مقدار مواد مغذی مانند میوه های تازه دارد اما فشرده شده در یک بسته بسیار کوچکتر است.از نظر وزن، میوه های خشک حاوی تا ۳٫۵ برابر فیبر، ویتامین و مواد معدنی نسبت به میوه های تازه است.بنابراین، یک وعده می تواند درصد زیادی نیاز روزانه به بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی، مانند فولات را فراهم کند.
با این حال، چند استثناء وجود دارد به عنوان مثال، هنگامی که میوه ها خشک می شوند ویتامین C به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

میوه های خشک به طور کلی شامل مقدار زیادی فیبر و یک منبع بزرگ از آنتی اکسیدان ها به خصوص پلی فنول می باشد.
آنتی اکسیدان پلی فنل دارای منافع سلامتی از قبیل بهبود جریان خون، سلامت بهتر دستگاه گوارش، کاهش آسیب اکسیداتیو و با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها همراه است.

 

میوه خشک شده قند طبیعی و کالری بالایی دارد

میوه مقدار قابل توجهی از قندهای طبیعی دارد.از آنجا که آب از میوه های خشک برداشته شده است این کنسانتره تمام قند و کالری را در یک حجم بسیار کوچکتر دارد.
به همین دلیل، میوه های خشک کالری، قند و شکر از جمله در هر دو نوع گلوکز و فروکتوز بسیار بالا هستند.
در زیر چند نمونه از قند طبیعی میوه خشک شده می باشد.
کشمش: ۵۹ %.
تاریخ: ۶۴-۶۶٪.
آلو:۳۸ %
زردآلو: ۵۳٪
انجیر: ۴۸ %
در حدود ۲۲ – ۵۱ ٪ از این مقدار قند فروکتوز است خوردن مقدار زیادی از فروکتوز ممکن است اثرات سلامتی منفی داشته باشد که شامل افزایش خطر ابتلا به اضافه وزن، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی می شود.
بخش کوچک از کشمش ( هر یک اونس ) شامل ۸۴ کالری، که تقریباً به طور انحصاری از قند است.
از آنجا که میوه های خشک شیرین و پر انرژی هستند خوردن مقدار زیادی  از آن در یک زمان آسان است که می تواند سبب مصرف قند و کالری اضافی شود.

 

کالری میوه های تازه 

میوه هایی هستند که ۸۰ تا ۹۵ درصد آب این میوه های شامل:فیبر،شکر،ویتامین ها و مینرال های متفاوتی هستند.کالری این میوه های بستگی به میزان قند آنها دارد،مثلا میوه ای مانند : * خربزه دارای ۵% قند  می باشد ،

* هندوانه دارای ۱۰تا ۱۵ %  قند ،

*  مرکبات دارای ۱۰ % قند هستند .

دانستن کالری میوه های می تواند به افرادی که دارای رژیم های غذایی هستند کمک شایانی نماید،البته لازم به ذکر است میوهایی که در رابطه با کالری آنها توضح می دهیم یک واحد میوه کوچک است :
موز ۹۰ کالری،انگور ۷۲ کالری،گیلاس ۶۸ کالری،خرمالو ۶۶ کالری،انار ۶۲ کالری،انبه ۶۰ کالری،انجیر ۵۷ کالری،توت ۵۴ کالری،آناناس ۵۴ کالری،آلو ۵۲ کالری،گلابی ۵۰ کالری،خربزه ۴۸ کالری،زرد آلو ۴۷ کالری ، نارنگی ۴۶ کالری،پرتقال ۴۵ کالری،تمشک ۳۸ کالری،توت فرنگی ۲۵ کالری،هندوانه ۳۰ کالری،لیمو ترش ۲۸ کالری،به ۲۹کالری.

 

کالری میوه های خشک

میوه هایی هستند که در قنادی ها به صورت میوه های خشک یافت می شوند این میو ه های دارای کالری بیشتری نسبت به میوه های تازه هستند .و البته مواد مغذی مانند:ویتامین ها،مینرال ها ، ویتامین سی،فیبر های کمتری دارند.مانند خرمای خشک که دارای ۲۸۷ کالری می باشد.انگور خشک شده ۲۸۰ کالری ،موز های خشک شده ۲۷۳ کالری

 

میوه  خشک و درمان یبوست

مصرف میوه های تازه و خشک شده، در بهبود حرکات منظم روده موثر است. معمولا محتوای فیبر موجود در میوه های خشک شده بیشتر از میوه های تازه بوده و به بهبود یبوست کمک بیشتری خواهد کرد.

 

میوه های خشک شده و فیبر

بسیاری از میوه های خشک شده حاوی مقدار زیادی فیبر بوده، و این درحالیست که برای بهبود یبوست مفید است. براساس انجمن طب سالمندان امریکا (AGS) زردآلو خشک، آلو سیاه خشک و انجیر خشک به افزایش حرکات روده ای کمک می کند. یک فنجان زردآلو نیمه تازه حاوی ۳.۱ گرم فیبر بوده، این درحالیست که همین مقدار از زردآلو خشک و خام حاوی ۹.۵ گرم فیبر است. فیبر به دستگاه گوارش کمک می کند تا مواد زاید را از سراسر بدن به آرامی حرکت داده و به حجم مدفوع اضافه کند، در نتیجه باعث بهبود یبوست می شود.

 

سایر میوه ها برای بهبود یبوست

در صورتی که درجویدن مشکل دارید، مصرف میوه های خشک برای شما سخت خواهد بود. در این مورد می توانید برای نرم تر شدن و سهولت در جویدن، از آلو سیاه خشک یا کشمشی که خیس شده و پخته شده است استفاده کنید. همچنین اگر انتخاب شما میوه های تازه است حتما با پوست مصرف کنید زیرا مقدار زیادی از فیبر میوه ها در پوست آنها وجود دارد. انواع توت و آلو، هلو و همچنین ریواس برای بهبود یبوست موثر بوده، به طوریکه نوع خشک شده آنها نیز موجود است.

 

رژیم غذایی برای پیشگیری از یبوست

همزمان با بهبود یبوست، مصرف میوه های خشک شده را متوقف نکنید. مصرف روزانه این میوه های خشک را برای دریافت فیبر بیشتر و پیشگیری از یبوست ادامه دهید. براساس کلینیک مایو، بیشتر بزرگسالان بهتر است روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت کنند. به طوریکه میزان فیبر بالای هلوی خشک، در این مسیر شما را یاری خواهد کرد. همچنین مقدار کافی آب بنوشید تا برای استفاده از فیبر موجود در میوه های خشک شده و سایر موادغذایی به بدن کمک کند.

 

نکته: یبوست نسبتا رایج بوده و معمولا جای نگرانی نیست. بیشتر اوقات می توان درمان های خانگی مانند مصرف میوه های خشک و ادامه دادن یک رژیم غذایی غنی از فیبر را برای بهبود یا جلوگیری از ابتلا به یبوست به کار برد. اما درصورتیکه یبوست همراه با درد معده یا نفخ باشد، یا بعد از ۳ روز درمان خانگی بهبود نیافت، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. همچنین از مصرف مقدار زیادی فیبر به صورت یکجا اجتناب کنید، زیرا باعث عوارض جانبی مانند گاز روده و نفخ خواهد شد.

 

انواع میوه های خشک شده

 

سیب

اگر چه سیب تازه حاوی میزان زیادی قند طبیعی و ضروری است اما خشک شده آن حاوی قند بیشتری است که کاملا غیرضروری هستند. از مصرف میوه های خشک شده آماده پرهیز کنید، تا جایی که می توانید آنها را خود در منزل تهیه کنید.

زردآلو

معمولا برای حفظ رنگ نارنجی و نرم بودن زردآلو خشک شده، از دی اکسید گوگرد استفاده می کنند. در حقیقت زردآلو اگر به صورت طبیعی خشک شود، به رنگ قهوه ای در می آید و به هیچ وجه نمی تواند رنگ نارنجی و تازگی خود را حفظ کند.

 

نارگیل

نارگیل حاوی چربی های اشباع شده سالم است که می تواند به خوبی به مدیریت کلسترول بد بدن، کمک کند. اما نارگیل خشک شده، سرشار از کالری است که باید در مصرف آن بیشتر احتیاط کنید.

 

انجیر

انجیر خشک می تواند یک میان وعده کاملا سالم و شگفت انگیزی باشد اما توجه داشته باشید که میوه های خشک شده به نسبت تازه آنها، کالری بسیار بالاتری دارند که باید در مصرف آنها بیشتر دقت کنید.

 

آناناس

آناناس حاوی میزان بالایی از قندهای طبیعی است که خشک شده آن نیز بیشتر از این میزان حاوی قند است.

 

 

از اضافه کردن شکر به میوه خشک شده اجتناب نمایید

برای اینکه برخی از میوه های خشک، شیرین و جذاب تر شوند آنها را با شکر و یا شربت قبل از خشک شدن پوشش می دهند.میوه های خشک که به آن شکر اضافه می شوند میوه ” شیرین”  نامیده می شود.
قند اضافه شده، بارها و بارها نشان داده شده است که اثرات مضر بر سلامت دارد زیرا سبب افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری های قلبی و حتی سرطان می شود.
میوه خشک شده نیز ممکن است حاوی سولفیت ها و ممکن است با قارچ و سموم آلوده باشدبعضی از تولید کننده گان سولفیت را به عنوان نگهدارنده به میوه های خشک اضافه می کنند. این باعث می شود که نگهداری میوه و جلوگیری از تغییر رنگ میوه های خشک جذاب تر شود.این امر عمدتاً بر میوه های به رنگ روشن، مانند زردآلو و کشمش استفاده می شود.
برخی از افراد ممکن است حساس به سولفیت باشند و ممکن است سبب اسپاسم معده، بثورات پوستی و حملات آسم پس از مصرف آن میوه خشک شود برای جلوگیری از سولفیت، میوه های خشکی را که قهوه ای یا مایل به خاکستری هستند به جای رنگ روشن انتخاب کنید.
میوه های خشک است که به طور نادرست ذخیره شده باشد نیز ممکن است با قارچ ها، آفلاتوکسین و سایر ترکیبات سمی آلوده شود.

 

میوه های خشک خوب یا بد؟

مشابه با بسیاری از غذاهای دیگر، میوه های خشک هر دو جنبه خوب و بد را دارد.
میوه های خشک می تواند فیبر و مواد مغذی را افزایش و مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان ها را به بدن عرضه نماید.
با این حال، آنها نیز در قند و کالری بالا هستند و هنگامی که زیاد خورده شوند می تواند سبب مشکلاتی شوند.
به همین دلیل است که میوه های خشک تنها باید به مقدار کم و ترجیحاً همراه با دیگر غذاهای مقوی خورده شوند
همچنین، آنها یک غذای با کربوهیدرات بالا هستند و در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات نامناسب هستند
در پایان روز، میوه های خشک شده، مطمئناً یک میان وعده بسیار سالم و مغذی تر از چیپس های آشغال و یا دیگر غذاهای پردازش شده هستند.

 


منابع:  نسخه – عصرایران – رژیم سلامتی – سیمرغ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *